W poprzednim artykule na blogu przedstawiliśmy wyniki badań dotyczących praktyki mindfulness i jej wpływu na różne elementy mózgu oraz omówiliśmy wynikające z tego korzyści dla funkcjonowania człowieka. Tym razem skupimy się na wpływie mindfulness na zaburzenia odżywiania, uzależnienia, depresję oraz lęk.
Zaburzenia odżywiania charakteryzują się uporczywym zakłóceniem zachowań związanych z jedzeniem. Przeprowadzono serie badań na temat wpływu mindfulness na odżywianie samo w sobie oraz zaburzenia z nim związane – wyniki są w zasadzie jednoznaczne.
- Sposób jedzenia zgodny z praktyką mindfulness, czyli tzw. uważne jedzenie, polega na spożywaniu posiłku powoli, bez rozpraszania się oraz na równoczesnym skupianiu się na wszelkich walorach sensorycznych jedzenia – jego wyglądzie, zapachu i smaku. Jeden z pierwszych treningów świadomości żywieniowej został opracowany przez Kristellera i Halleta, a jego głównym założeniem było skupienie się na emocjach związanych z napadowym objadaniem się.
- Badania wykazują, że w trakcie praktyk jedzeniowych opartych na technice mindfulness dochodzi do redukcji epizodów napadowego objadania się oraz ogólnych objawów zaburzeń odżywiania (np. problemy z wagą, z sylwetką, niezadowolenie z własnego ciała, strach przed przyrostem masy ciała itd.).
- Wyniki badań wskazują także na zmniejszenie postawy tzw. „jedzenia zewnętrznego” – polega ona na tym, że w zasadzie sama dostępność do pożywienia jest wystarczająca do rozpoczęcia konsumpcji – nawet jeśli fizjologicznie organizm wcale nie jest głodny.
- Podsumowując – treningi skoncentrowane na mindfulness zwiększają uważność, prowadzą do większej elastyczności emocjonalnej, do efektywniejszej regulacji własnych emocji oraz do zwiększenia świadomości poczucia głodu/sytości. Równocześnie minimalizują m.in. niepożądane myśli. To wszystko natomiast ma wpływ na łagodzenie symptomów związanych z zaburzeniami odżywiania.
Efektywność praktyki mindfulness zaobserwowano także w przypadku leczenia uzależnień. Badania wykazały poprawę u pacjentów borykających się z uzależnieniami na kilku płaszczyznach. Zaobserwowano m.in.: wzrost regulacji emocji, większe skupianie się na pożądanych emocjach, zmniejszenie tendencyjności uwagi czy nasilenia bólu i powiązanych z nimi zaburzeń czynnościowych.
- Badania wykazują także zmniejszenie nasilenia uzależnienia mierzonego skalą Addiction Severity Index (ASI) oraz ogólne zmniejszenie intensywności uzależnionych zachowań u osób, które przeszły terapię redukcji nawrotów w oparciu o uważność (MBRP).
- W wyniku wzrostu świadomości emocjonalnej i efektywniejszego radzenia sobie dochodzi do nabycia zdolności do „bycia tu i teraz”. To natomiast pociąga za sobą zdolność do angażowania się w leczenie i ułatwia przetrwanie głodu (związanego z uzależnieniem) i objawów odstawienia substancji.
Przejdźmy zatem do wpływu praktyki mindfulness na depresję i lęk. Osiąganie większej świadomości własnych doświadczeń, a do tego właśnie prowadzą ćwiczenia uważności, może pomóc w ograniczeniu niepożądanych myśli. Zgodnie z wieloma badaniami, między innymi z lat 2008 – 2016, ale też bardziej współczesnymi, wyższa uważność wiąże się ze zmniejszoną depresją i niepokojem. Ponadto – interwencje psychologiczne oparte na technice mindfulness mają korzystny wpływ na samo leczenie depresji i lęku.
- W jednym z badań zauważono także zależność między stosowaniem techniki mindfulness, uzależnieniem od telefonu i depresją oraz lękiem. Młodzież z wysokim poziomem uważności zazwyczaj nie „zamartwia” się swoim uzależnieniem od telefonu, nie ma obsesyjnych myśli z tym związanych. To natomiast pociąga za sobą zwiększenie akceptacji własnej sytuacji życiowej i uczuć, a to z kolei zmniejsza objawy lęku i depresji.
- Ponadto – wysoki poziom uważności, związany z praktyką mindfulness, może prowadzić do skutecznego radzenia sobie z cierpieniem psychicznym zamiast reagowania na nie w sposób nie przystosowawczy tudzież przesadny.
- Mindfulness promuje także samorozwój na różnych płaszczyznach – m.in. wzmacniania poczucia własnej wartości, odporności, nadziei czy optymizmu.
Jak widać – skuteczność techniki mindfulness wykazano w przypadku wielu zaburzeń psychicznych – zaburzeń odżywiania, uzależnień, depresji, lęku czy wysokiego poziomu stresu. Warto wiedzieć, że mindfulness wpływa także na wiele innych aspektów naszego życia – może być naturalnym „wspomagaczem” dla sportowców, korzystnie wpływa na naukę oraz zwiększa samoświadomość.
Opracowała: Hanna Bodzioch
Źródła:
Garland, E. L., & Howard, M. O. (2018). Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addiction Science & Clinical Practice, 13(1). DOI: 10.1186/s13722-018-0115-3.
Vanzhula, I. A., & Levinson, C. A. (2020). Mindfulness in the Treatment of Eating Disorders: Theoretical Rationale and Hypothesized Mechanisms of Action. Mindfulness. DOI: 10.1007/s12671-020-01343-4.
Vujanovic, A. A., Smith, L. J., Green, C., Lane, S. D., & Schmitz, J. M. (2020). Mindfulness as a predictor of cognitive-behavioral therapy outcomes in inner-city adults with posttraumatic stress and substance dependence. Addictive Behaviors, 104. DOI: 10.1016/j.addbeh.2019.106283.
Whitehead, R., Bates, G., Elphinstone, B., Yang, Y., & Murray, G. (2018). Nonattachment Mediates the Relationship Between Mindfulness and Psychological Well-Being, Subjective Well-Being, and Depression, Anxiety and Stress. Journal of Happiness Studies, 20(7). DOI: 10.1007/s10902-018-0041-9.
Yang, X., Zhou, Z., Liu, Q., & Fan, C. (2019). Mobile Phone Addiction and Adolescents’ Anxiety and Depression: The Moderating Role of Mindfulness. Journal of Child and Family Studies, 28(3), 822–830. DOI: 10.1007/s10826-018-01323-2.