Prokrastynacja to termin określający tendencje do odraczania, opóźniania, przekładania pewnych czynności, spraw, zadań na później, najczęściej do chwili tuż przed wyznaczonym ostatecznym terminem. Często ludzie mylą prokrastynację z potocznie nazwanym lenistwem. Jednak tzw. lenistwo to robienie minimum, to działanie na „najniższych obrotach” bez większych wyrzutów sumienia. Lenistwo to podejście „nie robię, bo nie chcę”, natomiast w prokrastynacji mamy do czynienia z podejściem „nie robię, mimo że chcę”. Zwykle odwlekamy rzeczy przykre, stresujące, postrzegane jako wymagające. Osoba jest świadoma, że powinna je wykonać i najczęściej potrafi przewidzieć konsekwencje zaniechania. Odkładanie może dotyczyć prawie wszystkiego, ale przede wszystkim występuje na polach: edukacyjnym, zawodowym, zdrowotnym, relacyjnym.
Prokrastynacja jest tylko pozornie łatwiejszym wyjściem. Okazuje się, że ma swoje koszty. Odkładamy rzeczy na później, ale to nie znaczy, że o nich zapominamy. Nieustanne uczucie, że jest jeszcze coś do zrobienia, niepokój związany z upływającym czasem odzywa się najczęściej tuż przed snem, kiedy to podsumowujemy dzień. A wtedy może rozpocząć się fala kosztów psychofizycznych. Zła jakość snu, bezsenność, zamartwianie się, wyrzuty sumienia, zmęczenie, obniżony nastrój, apatia, wycofanie, obniżona samoocena… Koszty są różnorakie i bez wątpienia rzutują na jakość życia na poziomie finansowym, zawodowym, społecznym, zdrowotnym. Odkładanie czegoś jest na dłużą metę okazuje się być bardziej męczące niż skonfrontowanie się z daną sprawą. Niekiedy jest również zagrażające dla zdrowia, a czasem życia (np. kiedy odwlekamy wizytę u lekarza).
Przyczyn prokrastynacji jest wiele. Do najczęstszych należą: lęk przed porażką, przed oceną, przed sukcesem, przed podjęciem decyzji, problemy z koncentracją, organizacją zadań, przekonanie o swojej niekompetencji, wyolbrzymianie trudności z jaką wiąże się zadanie, perfekcjonizm, niechęć do współpracy z innymi ludźmi.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
1. Na początku odpowiedz sobie na pytania:
Co jest przyczyną mojej prokrastynacji? Czego się obawiam?
Na ile jest prawdopodobne (na skali od 0 – nieprawdopodobne do 10 – bardzo prawdopodobne), że to czego się obawiam wydarzy się?
A co najgorszego może się wydarzyć?
Jak wtedy mogę sobie z tym poradzić? Co mogę wtedy z tym zrobić? Kto może mi pomóc?
Jakie korzyści na mnie czekają? Co zyskam, jak wykonam zadanie, które odkładam? Czego tym samym uniknę?
2. Wyobraź sobie dokładnie, co osiągniesz wykonując czynność, zadanie dotychczas odwlekane i jak się będziesz wtedy czuł(a). Zapisz to i miej tę kartkę przy sobie, żebyś mógł/ mogła do niej często zaglądać.
3. Podziel zadanie na mniejsze etapy. Wypisz kolejne kroki, które należy wykonać.
4. Zaplanuj terminy realizacji poszczególnych etapów zadania.
5. Zastanów się, jakie miejsce pracy i warunki będą dla Ciebie najbardziej sprzyjające. Pozbądź się bodźców, które Cię rozpraszają np. wyłącz telefon, posprzątaj biurko, może lepiej będzie Ci się pracowało w innym niż zwykle pokoju, a być może w kawiarni.
6. Zaplanuj nagrody za zrealizowanie każdego z etapu i na koniec wykonanego całego zadania. Zapisz to;)
7. Zaplanuj czas pracy i czas przerw. Np. nastaw minutnik na 20 minut i wykonuj swoją pracę, dopóki minutnik nie zasygnalizuje, że upłyną wyznaczony czas. Nastaw minutnik na 5 minut i zrób sobie pięciominutową przerwę. Wstań od zadania, przejdź się, wyjdź z psem, poprzeciągaj się, zrób coś, co cię uspokaja. Najlepiej, aby nie były to czynności, które są Twoimi rozpraszaczami i które będzie Ci łatwo przerwać. Powtórz poprzednie kroki jeszcze np. cztery lub pięć razy.
8. Zaplanuj coś przyjemnego na wieczór. Równowaga między pracą, obowiązkami a odpoczynkiem musi być.
9. Jeśli to perfekcjonizm jest przyczyną prokrastynacji, popracuj nad nim. Nierzadko pragnienie perfekcji nie pozwala nam nawet rozpocząć danego zadania. Wkrada się tu zniekształcone myślenie w postaci albo wykonam zadanie perfekcyjnie, albo poniosę kompletną porażkę. Warto uczyć się doświadczać wykonania zadania wystarczająco dobrze, poprawnie. Zdaj sobie sprawę z tego, że presja nieosiągalnej perfekcji działa na Twoją niekorzyść. Odważ się wykonać zadanie wystarczająco dobrze lub nawet przeciętnie i doświadcz tego, co się wtedy wydarzy i czy to, aby na pewno będzie takie straszne, jak przewidujesz.
10. Działaj, próbuj, nie poddawaj się! Samodyscyplina jest jak mięsień – trzeba ją regularnie ćwiczyć.
11. Realizuj zadania.
12. …doceniaj się i nagradzaj!:)