Ogranicz kawę, herbatę, colę, napoje energetyczne, czekoladę, nikotynę, alkohol (to stymulanty);
Zmęcz się fizycznie maksymalnie do późnego popołudnia, nie ćwicz wieczorem;
Zjedz lekką, węglowodanową kolacje na dwie godziny przed snem;
Postaraj się o przyciemnienie pomieszczenia wieczorem, a także o jego dobre przewietrzenie;
Unikaj silnego światła wieczorem (także światła z telewizora, komputera, komórki);
Co najmniej godzinę przed pójściem spać, zacznij okres wyciszania, podejmuj się aktywności, które cię uspokajają, relaksują;
Szykuj się do spania odpowiednio wcześnie, tzn. za nim będziesz zmęczony lub zaczniesz wyciszanie (mycie zębów czy prysznic mogą rozbudzać);
Używaj łóżka tylko do snu i życia seksualnego, inne aktywności takie jak: czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie należy wykonywać poza łóżkiem;
Kładź się spać do łóżka, tylko jeżeli czujesz się senny. Ograniczenie czas spędzonego w łóżku pomoże ci pogłębić sen. W przeciwnym razie twój sen może stać się płytki i będziesz się często budzić. Wstań o ustalonej porze, nawet jeśli się nie wyśpisz;
Redukuj czas spędzany w łóżku; Nie próbuj zasnąć na siłę;
Jeżeli nie możesz zasnąć lub po przebudzeniu powrócić do snu to w ciągu 30 minut wyjdź z łóżka i udaj się do innego pomieszczenia, do łóżka powróć dopiero wtedy, gdy znowu poczujesz się senny;
Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni albo nie patrz na zegar. Widok upływających powoli minut tylko cię rozzłości, zmartwi, co utrudni ci zaśnięcie;
Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych (stałe przyjmowanie leków nasennych pogarsza jakość snu);
Jeżeli zauważyłeś, że natrętne myśli nie pozwalają ci zasnąć, zatrzymaj te myśli poprzez bezgłośne powtarzanie słowa ”stop” dokładnie co 3 sekundy; Możesz także odliczać co 7 zaczynając od 100;
Jeżeli przez ponad 30 min myśli nie pozwalają ci zasnąć, wstań z łóżka, idź do innego pokoju i „przelej” na papier swoje myśli, następnie wróć do łóżka;
Wprowadź techniki oddychania przeponą, ćwicz uważne skupianie się na każdym wdechu i wydechu;
Odraczaj zamartwianie się. Ustal sobie daną godzinę w ciągu dnia, którą możesz poświęcić na zamawianie się, np. codziennie od 15:00 do 15:30 ustal sobie czas na zamartwianie się;
Jeśli chcesz zaplanować kolejny dzień, również nie rób tego tuż przed zaśnięciem, a tym bardziej w łóżku;
Wstawaj rano zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego jak spałeś poprzedniej nocy, utrzymuj regularne pory (kładzenia się spać i wstawania) przez 7 dni w tygodniu;
Unikaj drzemek w ciągu dnia;
Jeśli nie przespałeś wystarczającej ilości godzin w ciągu nocy, to nie staraj się kolejnego dnia nadrobić snu poprzez robienie drzemek lub dłuższy sen następnej nocy;
Pamiętaj, że ilość snu, którego potrzebujemy, skraca się wraz z wiekiem. Dorosła osoba potrzebuje średnio od 6 do 8 godzin snu.
