Prokrastynacja to termin określający tendencje do odraczania, opóźniania, przekładania pewnych czynności, spraw, zadań na później, najczęściej do chwili tuż przed wyznaczonym ostatecznym terminem. Często ludzie mylą prokrastynację z potocznie nazwanym lenistwem. Jednak tzw. lenistwo to robienie minimum, to działanie na „najniższych obrotach” bez większych wyrzutów sumienia. Lenistwo to podejście „nie robię, bo nie chcę”, natomiast w prokrastynacji mamy do czynienia z podejściem „nie robię, mimo że chcę”. Zwykle odwlekamy rzeczy przykre, stresujące, postrzegane jako wymagające. Osoba jest świadoma, że powinna je wykonać i najczęściej potrafi przewidzieć konsekwencje zaniechania. Odkładanie może dotyczyć prawie wszystkiego, ale przede wszystkim występuje na polach: edukacyjnym, zawodowym, zdrowotnym, relacyjnym.
Prokrastynacja jest tylko pozornie łatwiejszym wyjściem. Okazuje się, że ma swoje koszty. Odkładamy rzeczy na później, ale to nie znaczy, że o nich zapominamy. Nieustanne uczucie, że jest jeszcze coś do zrobienia, niepokój związany z upływającym czasem odzywa się najczęściej tuż przed snem, kiedy to podsumowujemy dzień. A wtedy może rozpocząć się fala kosztów psychofizycznych. Zła jakość snu, bezsenność, zamartwianie się, wyrzuty sumienia, zmęczenie, obniżony nastrój, apatia, wycofanie, obniżona samoocena… Koszty są różnorakie i bez wątpienia rzutują na jakość życia na poziomie finansowym, zawodowym, społecznym, zdrowotnym. Odkładanie czegoś jest na dłużą metę okazuje się być bardziej męczące niż skonfrontowanie się z daną sprawą. Niekiedy jest również zagrażające dla zdrowia, a czasem życia (np. kiedy odwlekamy wizytę u lekarza).
Przyczyn prokrastynacji jest wiele. Do najczęstszych należą: lęk przed porażką, przed oceną, przed sukcesem, przed podjęciem decyzji, problemy z koncentracją, organizacją zadań, przekonanie o swojej niekompetencji, wyolbrzymianie trudności z jaką wiąże się zadanie, perfekcjonizm, niechęć do współpracy z innymi ludźmi.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
1. Na początku odpowiedz sobie na pytania:
-
Co jest przyczyną mojej prokrastynacji? Czego się obawiam?
-
Na ile jest prawdopodobne (na skali od 0 – nieprawdopodobne do 10 – bardzo prawdopodobne), że to czego się obawiam wydarzy się?
-
A co najgorszego może się wydarzyć?
-
Jak wtedy mogę sobie z tym poradzić? Co mogę wtedy z tym zrobić? Kto może mi pomóc?
-
Jakie korzyści na mnie czekają? Co zyskam, jak wykonam zadanie, które odkładam? Czego tym samym uniknę?
2. Wyobraź sobie dokładnie, co osiągniesz wykonując czynność, zadanie dotychczas odwlekane i jak się będziesz wtedy czuł(a). Zapisz to i miej tę kartkę przy sobie, żebyś mógł/ mogła do niej często zaglądać.
3. Podziel zadanie na mniejsze etapy. Wypisz kolejne kroki, które należy wykonać.
4. Zaplanuj terminy realizacji poszczególnych etapów zadania.
5. Zastanów się, jakie miejsce pracy i warunki będą dla Ciebie najbardziej sprzyjające. Pozbądź się bodźców, które Cię rozpraszają np. wyłącz telefon, posprzątaj biurko, może lepiej będzie Ci się pracowało w innym niż zwykle pokoju, a być może w kawiarni.
6. Zaplanuj nagrody za zrealizowanie każdego z etapu i na koniec wykonanego całego zadania. Zapisz to;)
7. Zaplanuj czas pracy i czas przerw. Np. nastaw minutnik na 20 minut i wykonuj swoją pracę, dopóki minutnik nie zasygnalizuje, że upłyną wyznaczony czas. Nastaw minutnik na 5 minut i zrób sobie pięciominutową przerwę. Wstań od zadania, przejdź się, wyjdź z psem, poprzeciągaj się, zrób coś, co cię uspokaja. Najlepiej, aby nie były to czynności, które są Twoimi rozpraszaczami i które będzie Ci łatwo przerwać. Powtórz poprzednie kroki jeszcze np. cztery lub pięć razy.
8. Zaplanuj coś przyjemnego na wieczór. Równowaga między pracą, obowiązkami a odpoczynkiem musi być.
9. Jeśli to perfekcjonizm jest przyczyną prokrastynacji, popracuj nad nim. Nierzadko pragnienie perfekcji nie pozwala nam nawet rozpocząć danego zadania. Wkrada się tu zniekształcone myślenie w postaci albo wykonam zadanie perfekcyjnie, albo poniosę kompletną porażkę. Warto uczyć się doświadczać wykonania zadania wystarczająco dobrze, poprawnie. Zdaj sobie sprawę z tego, że presja nieosiągalnej perfekcji działa na Twoją niekorzyść. Odważ się wykonać zadanie wystarczająco dobrze lub nawet przeciętnie i doświadcz tego, co się wtedy wydarzy i czy to, aby na pewno będzie takie straszne, jak przewidujesz.
10. Działaj, próbuj, nie poddawaj się! Samodyscyplina jest jak mięsień – trzeba ją regularnie ćwiczyć.
11. Realizuj zadania.
12. …doceniaj się i nagradzaj!:)