- Samopoznanie. Na początek poznaj swoją złość.
Czy jesteś świadom(a) co się z Tobą dzieje, kiedy doświadczasz złości? Co inni mogą zauważyć? Po czym bliskie Ci osoby poznają, że się złościsz?
- Kiedy się złościsz towarzyszą temu zmiany na poziomie fizjologicznym. Może serce bije ci szybciej, oddychasz szybciej i płycej, masz „uderzenia” gorąca, zaczynasz się bardziej pocisz, może odczuwasz napięcie mięśni (najczęściej w plecach, dłoniach, szczękach, czole), głos się zmienia (mówisz głośniej, stanowczo, ton głosu jest wyższy), być może Twoja gestykulacja staje się szybsza, nie umiesz wysiedzieć w miejscu, a pozycją ciała zajmujesz więcej przestrzeni?
- Co się dzieje w myślach? Czy obrażasz kogoś? Myślisz wciąż od nowa o tej sytuacji? Czy analizujesz zachowanie drugiej osoby? Czy tworzysz w głowie dialogi z tą osobą? Czy wyobrażasz sobie, jak się z nią kłócisz, jak ją ranisz?
- Dalej, co robisz kiedy się złościsz? Obrażasz i wycofujesz z kontaktu, czy atakujesz? Może udajesz, że nic się nie stało?
- Zatrzymaj się. Zrób pauzę i chwilę pooddychaj.
Jak już wiemy emocje wpływają na zmiany fizjologiczne, manifestują się więc w ciele. Podczas złości cały organizm przygotowany jest do mierzenia się ze spostrzeganym zagrożeniem. Adrenalina, noradrenalina, kortyzol robią swoje i nim zdążymy się zorientować, jesteśmy na wysokich obrotach. W tym stanie oddech staje się szybki, nieregularny, płytki. A to właśnie oddech jest pomostem w układzie nerwowym między częścią, która nas wzbudza, a tą która jest odpowiedzialna za spokój. To nie magia, to biologia;) Zatem, oddychaj świadomie, powoli, z poziomu brzucha. Możesz liczyć do 10, zauważając przy tym każdy wdech i każdy wydech. To proste, ale nie takie łatwe. Nie lekceważ tego;) Dodatkowo takie celowe przekierowanie uwagi, pozwoli Ci uwolnić się na moment od myśli o tej sytuacji.
- Samoobserwacja. Obserwuj to co się dzieje w myślach i w ciele.
W podobnych sytuacjach i/lub w danych relacjach możesz reagować złością wedle utartego, nawykowego, „pielęgnowanego” przez lata schematu. Czyli np. kiedy kolega/ koleżanka kolejny raz nie przychodzi na umówione spotkanie punktualnie, myślisz: „Znowu to samo. Co on(a) sobie myśli, że ja nie mam co robić?! Nie szanuje mojego czasu! Ja się staram być na czas, a jemu/jej nie zależy. Nieogar jeden! Tym razem mu/jej tego nie daruje!”, obracasz się więc na pięcie i wracasz do domu, nie odbierając od niego/niej telefonu i nie kontaktując się z nim/nią przez kolejne tygodnie. Masz więc prawdopodobnie w schemacie, że kiedy czujesz wobec kogoś (albo tylko niej) złość, zwykle karzesz osobę obrażając się na nią (dodatkowo często licząc, że się domyśli, co się w Tobie dzieje).
Obserwując się przez jakiś czas, jak reagujesz w różnych emocjach możesz dojść do tego, jaki masz schemat reakcji. To jest niezwykle istotne w sytuacjach, w których nie wiesz co czujesz (a tak się nierzadko zdarza). To będzie swego rodzaju mapą do odkrycia emocji.
Po co znajomość tego, co się czuje? Dlaczego to takie ważne? Ano bo to pierwszy krok do tego, by konstruktywnie – prawidłowo i zdrowo, wyregulować daną emocje. Kiedy będę wiedziała co mówią do mnie moje emocje, jakie moje potrzeby zostały naruszone, jestem w stanie zrozumieć co się ze mną dzieje, nazwać to i podzielić się tym z drugą osobą. Wtedy osoby, które nas otaczają mogą odpowiedzieć i zaspokoić nasze potrzeby, kiedy będą o nich wiedziały. A to my jesteśmy odpowiedzialni za to, żeby poinformować świat, czego nam trzeba. Nie oczekujmy, że ktoś ma się domyślić, ktoś ma wiedzieć, bo to rzekomo oczywiste i wiadome! Każdy z nas jest inny i potrzeba mu czegoś innego. Nie zakładajmy, że inni mają tak jak my. Nasze zasady i potrzeby to nie prawda absolutna, jedyna słuszna opcja.
- Komunikacja. Powiedz o złości w odpowiedni sposób.
Przytoczona sytuacja, modelowo, mogłaby wyglądać następująco… Zakładając, że czekam do np. 15 min po umówionej godzinie, wykonuje telefon z pytaniem, czy osoba dotrze na spotkanie, a kiedy dowiaduje się, że jest w drodze – czekam na nią. Po przywitaniu się z nią, mogę dać następujący komunikat. „Zezłościłam się na Ciebie, że nie dotarłeś na spotkanie o umówionej godzinie, a wcześniej nie uprzedziłeś mnie, że się spóźnisz. Jest to kolejny raz, kiedy na Ciebie czekam. Zastanawiam się z czego to wynika? Zależy mi, żebyś przychodził punktualnie na umówione spotkanie, bo kiedy tego nie robisz, mam wrażenie, że nie szanujesz mojego czasu i starań, by być na czas. Czy jest taka opcja, żebyś następnym razem wziął to pod uwagę i postarał się być zgodnie z ustaleniami?”.
Do tego, by tak się podziało niezbędna jest świadomość emocji i tego, dlaczego się pojawiły (potrzeby). Następnie dodajmy chęć porozumienia się, dodatkowo odwagę do tego, by szczerze podzielić się tym, co we mnie, a wszystko to okraszone szczyptą umiejętności odpowiedniego doboru słów i tonacji:)
WAŻNE W KOMUNIKACJI:
- Pierwszą rzeczą w rozwiązywaniu konfliktów jest nawiązanie kontaktu.
- Unikaj używania języka, który sugeruje winę.
- Krytyka i stawianie diagnoz uniemożliwiają pokojowe rozwiązanie konfliktów.
- Mów, czego Ci trzeba w formie prośby, pragnienia, życzenia, rozwiązania.
- Daj przestrzeń na potrzeby drugiej strony. Pytaj, nie zakładaj, że wiesz lepiej.
- Wspólnie zastanówcie się, co zrobić, aby te potrzeby mogły zostać zaspokojone.