W psychologii perfekcjonizm określany jest jako cecha osobowości, która charakteryzuje się dążeniem do doskonałości, wyznaczaniem sobie zawyżonych standardów wykonywania zadań oraz nadmiernym samokrytycyzmem. Ponadto bardzo często perfekcjonizmowi towarzyszy przypisywanie zbyt dużego znaczenia opiniom innych na swój temat oraz samokaranie się w przypadku porażki. Osoby charakteryzujące się perfekcjonizmem przyjmują specyficzne formy autoprezentacji mające na celu przedstawienie „idealnego” wizerunku i ukrycie własnych niedoskonałości.
Perfekcjonizm kliniczny/ nieadaptacyjny opisuje stawianie sobie bardzo wysokich standardów co do wykonania zadań, którym sprostanie jest zwykle niemożliwe, nadmierne przejmowanie się każdą „porażką” oraz rozdźwięk między realnymi osiągnięciami a założonymi wymaganiami. Ten typ perfekcjonizmu obejmuje „uzależnianie samooceny od zdeterminowanej pogoni za osobiście narzuconymi standardami w przynajmniej jednej domenie życia, pomimo negatywnych konsekwencji” (Shafran, Cooper i Fairburn, 2002, za: Słodka, Skrzypińska, 2016).
Taki rodzaj perfekcjonizmu niesie ze sobą szereg następstw:
- emocjonalnych (np. wzrost lęku, napięcia, złości, smutku);
- społecznych (np. trudności w relacjach interpersonalnych);
- fizycznych (np. rygorystyczne diety);
- poznawczych (np. problemy z koncentracją, negatywne myślenie o sobie).
Istnieją trzy rodzaje perfekcjonizmu klinicznego:
- Perfekcjonizm zorientowany na własne „ja”/na siebie – potrzeba bycia doskonałym i stawianie sobie wysokich wymagań;
- Perfekcjonizm zorientowany na innych – wymagany od innych;
-
Perfekcjonizm uwarunkowany czynnikami społecznymi – spowodowany wiarą, że inni wymagają od nas perfekcjonistycznego zachowania.
Warto w tym miejscu podkreślić różnicę między perfekcjonizmem ukierunkowanym na siebie, a ukierunkowanym na innych. Perfekcjonizm ukierunkowany na siebie wykazuje pozytywny związek z postępami w osiąganiu ważnych osobistych celów życiowych oraz z redukcją negatywnego afektu. Jest on także powiązany z sumiennością jednostki oraz jej zorganizowaniem i ambicjami. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku perfekcjonizmu ukierunkowanego na innych – wówczas jednostka może przejawiać niedostosowanie psychospołeczne, nieśmiałość, lęk przed negatywną oceną oraz niską samoocenę, a to z kolei skorelowane jest z depresją, neurotyzmem i negatywnym afektem.
Brzmi, jakby ciężko było dostrzec pozytywy perfekcjonizmu w ogóle, prawda?
Okazuje się jednak, że badacze uwzględniają istnieje także tzw. perfekcjonizm adaptacyjny, a zatem zdrową formę tej postawy. Osoba przejawiająca tę cechę stawia sobie wysokie cele, lecz równocześnie potrafi doprowadzić swoje przedsięwzięcia do końca. Ma świadomość i akceptację dla własnych ograniczeń, braków, czy trudności zewnętrznych jak np. niewystarczającej ilości czasu.
W jaki sposób dychotomiczny charakter perfekcjonizmu wyjaśniany jest przez badaczy-psychologów?
Pozytywny perfekcjonizm jest często skutkiem uzyskiwania pozytywnych wzmocnień w toku życia jednostki, natomiast negatywny wiąże się z negatywnymi wzmocnieniami, co oznacza, że perfekcjoniści pozytywni znajdują motywację w pragnieniu osiągnięcia celu, a negatywni – w lęku przed porażką. Ten ostatni jest przejawem utrwalonego schematu nadmiernych wymagań/ nadmiernego krytycyzmu związanego z przekonaniem o konieczności dążenia do spełnienia niezwykle wysokich oczekiwań. Schemat nadmiernych wymagań uwidacznia się na poniższe sposoby:
- Perfekcjonizm – dążenie do idealnego wykonania zadania, a to wiąże się
z wydłużeniem czasu realizacji zadania „w nieskończoność” oraz z ciągłym niezadowoleniem z efektów swojej pracy. Sprzyja wpadaniu w złość; - Produktywność – poczucie konieczności wykorzystywania czasu w jak najbardziej optymalny sposób, a to wiąże się z m.in. niewykorzystaniem relaksu w pełni z uwagi na ciągłe zastanawianie się nad tym, jak najefektywniej wypocząć;
-
Sztywne zasady – których trzeba przestrzegać za wszelką cenę, poczucie braku taryfy ulgowej; może to prowadzić do wrogości wobec tych, którzy nie spełniają naszych standardów.
Schemat nadmiernych wymagań związany jest z podatnością na dwa główne zniekształcenia myślenia:
- Myślenie czarno-białe – coś może być albo perfekcyjne, albo beznadziejne. Nie może być po prostu dobre czy wystarczające. Z takiego sposobu myślenia wyłania się nadmierny samokrytycyzm oraz nieumiejętność czerpania satysfakcji z osiągnięć – które nigdy nie są wystarczająco „idealne”;
-
Nadużywanie imperatywów – poczucie konieczności robienia czegoś zamiast wyboru i możliwości; częste używanie sformułowań „muszę”, „trzeba”, „nie wolno”, „powinienem”, „należy” à w efekcie dochodzi do poczucia presji, frustracji i wrogości.
Zarówno perfekcjonizm kliniczny, jak i schemat nadmiernych wymagań wiążą się z poczuciem ciągłego napięcia, z lękiem przed porażką czy presją czasu, co z kolei w dłuższej perspektywie może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Perfekcjonizm kliniczny/nieadaptacyjny bardzo często przejawia się także w takich zaburzeniach, jak: depresja („muszę wszystko kontrolować, gdy mi się nie uda, to jestem do niczego”), fobia społeczna (koncentracja na własnych błędach, negatywne ocenianie siebie w kontekście społecznym), zaburzenia odżywiania (skłonność do myślenia „czarno-białego”, co sprzyja rozwojowi sztywnych reguł dietetycznych oraz zwiększa ryzyko napadowego objadania się w sytuacji złamania którejkolwiek z przyjętych zasad), zaburzenia osobowości (np. obsesyjno-kompulsyjne zaburzenie osobowości i przekonanie „nie mogę popełniać błędów, nie wolno mi”, bierno-agresywne zaburzenie osobowości i nadmierny krytycyzm wobec siebie i innych).
W jaki sposób radzić sobie z nadmiernym perfekcjonizmem oraz schematem nadmiernych wymagań?
Krok pierwszy – zauważ je. Krok drugi – zwróć uwagę na koszty, z którymi się wiążą – pomyśl o relacjach z innymi, o własnym zdrowiu, zastanów się nad przyszłością. Krok trzeci – szukaj przykładów osób wolnych od nadmiernego perfekcjonizmu i schematu, a które cenisz i szanujesz. Krok czwarty – obniż stawianą sobie poprzeczkę. Życie to nie tylko sukcesy i porażki. Bądź najlepszym niedoskonałym sobą, jakim zdołasz.
Opracowała: Hanna Bodzioch
Źródła:
Mućko, P. (2019). Schemat Nadmiernych Wymagań – „Dobrze to za mało”. Pobrane z: https://www.psychowiedza.com/2019/07/schemat-nadmiernych-wymagan.html.
Sanecka, E. (2014). Perfekcjonizm – pozytywny czy negatywny? Adaptacyjne i dezaptacyjne formy perfekcjonizmu. Ogrody nauk i sztuki, 4, 242-249. DOI: 10.15503/onis2014-242-251.
Słodka, M., Skrzypińska, D. (2016). Perfekcjonizm i myślenie dychotomiczne w paradygmacie poznawczo-behawioralnym – przejawy oraz techniki terapeutyczne. Psychiatria i Psychoterapia, 12(2), 20-4.