Możesz nauczyć się, jak nie poddawać się fali głodu i zachcianek (szeroko rozumianych). Możesz nauczyć się, jak sunąć na falach potrzeb i pragnień. Przede wszystkim zacznij od rozpoznania, że fala zachcianki do Ciebie przyszła. Ze względu na to, że nie masz kontroli nad tym, że się pojawiła, zezwól na nią, zaakceptuj falę taką, jaka jest. Nie ignoruj jej, nie rozpraszaj swojej uwagi i nie próbuj niczego z tym zrobić. To jest Twoje doświadczenie. Aby złapać falę tego głodu i pragnienia, musisz ją dokładnie przeanalizować, zbadać w momencie tworzenia. Zrób to, pytając się „Jak w tej chwili czuje się moje ciało?”. Nie szukaj niczego na siłę. Postaraj się dostrzec to, co najbardziej widoczne. Otwórz się na wszelkie wrażenia i doznania pojawiające się w ciele, emocje i myśli. Na koniec zapisz to. Notatki powinny być proste. Używaj prostych wyrażeń lub pojedynczych słów. Pisz, aż fala odpłynie. Jeżeli coś oderwie Twoją uwagę od ćwiczenia, wróć do badania odczuć, ponownie zadając sobie pytanie: „Jak się czuje moje ciało?”. Sprawdź czy możesz płynąć na fali, aż całkowicie zniknie. Dopłyń do brzegu.
- W kolumnie SYTUACJA wpisz okoliczności, w których jesteś, kiedy przyjdzie do Ciebie głód, zachcianka, ochota, pokusa (jakkolwiek to nazywasz). Odpowiedz na pytania: gdzie jesteś, z kim jesteś, co robisz?
- W kolumnie MYŚLI, wpisz wszystkie słowa, całą narrację, jaka przychodzi ci do głowy. Mogą pojawiać się także wyobrażenia, pewne obrazy – opisz co Ci podsyła Twój umysł.
- W kolumnie EMOCJE zapisz, co odczuwasz. Może być to jedna „czysta” emocja tj. złość, smutek, lęk/strach, radość, zaskoczenie. Ale równie dobrze, może być to mieszanka emocji. Zapisz je wszystkie.
- W kolumnie REAKCJE Z CIAŁA zapisz wszystko to, czego doświadczasz w ciele. Zauważ co się dzieje od głowy w dół. Może czoło jest zmarszczone, mięśnie wokół oczu napięte, szczęki zaciśnięte? Może w ustach czujesz suchość, w gardle kluchę? Może mięśnie karku, pleców, dłoni są zaciśnięte? Może Twój oddech przyspieszył, jest płytki i rwany? Może czujesz ucisk w klatce piersiowej? Brzuch boli? Może pocisz się? Może potrzebujesz skorzystać z toalety? Może czujesz słabość w nogach? Może ci duszno, masz zawroty głowy? Może gdzieś w ciele czujesz mrowienie, drętwienie? Jest ci ciepło czy zimno? Skanuj swoje ciało, badaj czego w nim doświadczasz i zapisuj.
- W kolumnie INTENSYWNOŚĆ OCHOTY zapisz, na ile silna jest ta ochota od 0 do 100, gdzie 0 to brak ochoty, a 100 najintensywniejsza ochota, jaką kiedykolwiek czułeś/aś. W pierwszych momentach możesz doświadczyć, jak intensywność ochoty z czasem narasta. Rośnie coraz bardziej, aż możesz mieć wrażenie, że już dłużej nie wytrzymasz i poddasz się jej, bo to jedyne wyjście, by poczuć ulgę. Poddanie się ochocie tylko wzmacnia Twoją zależność od niej. To ćwiczenie zwiększające tolerancję na dyskomfort, a to klucz zerwania z nałogiem.
- W kolumnie ZACHOWANIA opisz wszystko to, co robisz w odpowiedzi na tę ochotę. Jakie strategie stosujesz? Poddajesz się jej, czy masz jakieś sposoby radzenia sobie? Jeśli masz – zapisz jakie.
- W kolumnie CZAS TRWANIA zapisz ile trwała ochota. Pamiętaj, że jeśli przetrzymasz ten moment wzrostu intensywności ochoty, przekonasz się, że po jakimś czasie ochota ustąpi.
Na początku tej drogi za jakiś czas pewnie wróci, ale kiedy konsekwentnie, długotrwale nie będziesz jej karmił(a), z czasem będzie szybciej ustępować i rzadziej się pojawiać, a Ty z czasem wypracujesz niezawodne metody radzenia sobie.
Na bazie powyższej tabeli, możesz z czasem dostrzec w jakich sytuacjach jest największe ryzyko pojawiania się zachcianki. Zauważysz, jakie sygnały daje Ci Twoje ciało. Często na bazie ciała możemy szybciej się zorientować, że coś się dzieje, nim uświadomimy sobie to w myślach, czy dostrzeżemy emocje. Uświadomisz sobie również, że pewne emocje, czy myśli mogą wywoływać zachcianki lub je podtrzymywać. Dostrzeżesz, jakie zachowania Ci sprzyjają, a jakie utrudniają radzenie sobie. Zdobędziesz także dowód, że intensywność ochoty jest zmienna i że z czasem ustępuje.