Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz, że robisz się senny/a – otwórz oczy lub zmień pozycję z leżącej na stojącą. Pamiętaj, aby uczyć się prawidłowego oddechu w momencie, w którym jesteś względnie spokojny/a.
1. Połóż się wygodnie lub usiądź z prostym kręgosłupem, stopy podłóż na podłodze.
2. Zadbaj o to, żeby nic nie krępowało twojego brzucha.
3. Zamknij oczy, lecz jeśli wolisz mieć oczy otwarte, skoncentruj się na jednym punkcie, tak żeby wzrok nie błądził po pokoju i aby nic Cię nie rozpraszało.
4. Jedną rękę połóż na klatkę piersiową, a drugą na brzuchu, tuż nad pępkiem (na tym poziomie leży przepona).
5. Zaobserwuj, która ręka się porusza wraz z każdym oddechem.
6. Kiedy oddychasz przeponą ręka, która leży na brzuchu unosi się, a klatka piersiowa rusza się tylko nieznacznie. Jeśli oddychasz z poziomu klatki piersiowej, Twoim zadaniem będzie teraz przekierowanie oddechu ku dołowi, tak by oddychać z poziomu przepony. Ułatwieniem będzie, jeśli wyobraź sobie, że w Twoim brzuchu znajduje się balonik. Kiedy bierzesz wdech balonik napełnia się powietrzem powodując, że Twój brzuch unosi się do góry, a kiedy robisz wydech balon się kurczy, a brzuch opada.
7. Obserwuj jak brzuch unosi się wraz z każdym wdechem i opada wraz z każdym wydechem.
Większość ludzi oddycha z poziomu klatki piersiowej, więc nie oceniaj się, jeśli nie wychodzi Ci to w tym momencie. Trening czyni mistrza, nie poddawaj się, a w trosce o siebie – ćwicz regularnie.
Jeśli oddech przeponowy jest już opanowany dodaj poniżej opisaną technikę oddechową.
8. Od tej pory, jeśli to możliwe, każdy wdech bierz przez nos, a wydech rób przez lekko przymknięte usta (tak jakbyś chłodził(a) zupę na łyżce).
9. Często można usłyszeć błędne rady typu „weź głęboki wdech”, natomiast kluczem do rozluźnienia jest wydech. Zatem od tej pory rób naturalny wdech (nie wydłużaj go na siłę) zwykle trwa on 3 sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na moment (0,5 sekundy) i zrób dwa razy dłuższy wydech (zwykle 6 sekund). Następnie ponownie wstrzymaj oddech na około 0,5 sekundy. I tak od początku. Czyli 3 s – 0,5 s – 6 s – 0,5 s.
10. Wprowadź ostatni element. Podczas każdego wdechu mów w swoim umyśle słowo „spoookój”, a podczas wydechu „rozluuuźnienie”.
11. Kiedy podczas tego ćwiczenia pojawią się jakieś myśli czy emocje, zauważaj je i za każdym razem cierpliwie wracaj uwagą do oddechu. Za każdym razem, kiedy cokolwiek zacznie cię rozpraszać po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na brzuch.
Ćwicz tak przez 10 min. każdego dnia. Kiedy wyuczysz się już takiego sposobu oddychania, a Twój mózg będzie miał go skojarzony ze stanem relaksu, w momencie, w którym będzie Ci trudno i zastosujesz tę technikę, Twój organizm znacznie szybciej się uspokoi i uaktywni układ przywspółczulny.
Podsumowanie instrukcji:
1. Wdech przez nos przez 3 s „spoooookój”;
Brzuch wypełnia się powietrzem jak balon, a dłoń na brzuchu unosi się;
2. Zatrzymanie oddechu 0.5 s;
3. Powolny wydech przez lekko przymknięte usta przez 6 s „rozluuuuźnienie”;
Brzuch opada, dłoń razem z nim;
4. Zatrzymanie oddechu 0.5 s;
Brzuch unosi się i opada, klatka piersiowa względnie nieruchoma.