Mindfulness to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej – zarówno jeśli chodzi o bodźce wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Celem ćwiczeń mindfulness jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia – i w efekcie osiągnięcie równowagi emocjonalnej, wysokiego poziomu koncentracji oraz zrelaksowania. Ćwiczenia oparte na idei mindfulness, mimo że bazują na wielu technikach medytacyjnych wywodzących się z buddyjskich praktyk duchowych, są praktyką świecką.
To, co jest prawdopodobnie najistotniejsze i najbardziej ciekawe, to skuteczność praktyki mindfulness. W skrócie – ćwiczenia mindfulness prowadzą do zwiększenia uważności podczas reagowania na doświadczenia życia codziennego, co z kolei prowadzi do zmniejszenia cierpienia i lepszego zdrowia psychicznego.
Lecz jak sprawy się mają w przypadku wpływu regularnej praktyki mindfulness na mózg?
Neurony – komórki nerwowe zdolne do otrzymywania informacji i przekazywania ich innym komórkom – w mózgu człowieka mogą ulec modyfikacji w wyniku treningu. To właśnie dzięki umiejętności mózgu do zmiany, reorganizacji swojej struktury, człowiek stale się rozwija i ma zdolność do adaptacji do nowych okoliczności życia. Jedną z metod napędzających mózg do „ulepszenia” jest 8-tygodniowy Trening Redukcji Stresu Oparty na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction). Badanie „Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density” przeprowadzone przez naukowców z Harvardu, niemieckiego Uniwersytetu Justus oraz Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts wykazało, że po 8-tygodniowym treningu mindfulness, u osób badanych zwiększyła się ilość istoty szarej (zbioru komórek nerwowych tworzących tzw. korę mózgu) w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej za naszą pamięć. Ponadto – ilość istoty szarej zwiększyła się także w zakręcie obręczy – części układu limbicznego pełniącego ważną rolę w powstawaniu motywacji i emocji – oraz w okolicy skroniowo-ciemieniowej. Istotny wzrost stężenia istoty szarej pojawił się także w móżdżku (dokładniej przy tzw. robaku oraz przy jądrach mostu), czyli części odpowiedzialnej głównie za sterowanie ruchem. Badanie te wykazało także poprawę funkcjonowania uczestników w zakresie m.in. zmniejszenia reaktywności, zwiększenia uważności czy też wzrostu wyników na skali świadomości.
Inne badania wykazały, że regularny trening mindfulness zmniejsza wrażliwość na ból dzięki grubszej powierzchni kory mózgowej odpowiedzialnej za percepcję bólu. Kolejne – że trening mindfulness zmniejsza podatność na dystraktory, rozproszenia i zwiększa skupienie na wykonywanym zadaniu. Otrzymane wyniki zostały zaobserwowane poprzez zastosowanie technik neuroobrazowania aktywności mózgowej w trakcie wykonywania zadań.
Ciekawym badaniem było rozpoznanie działania praktyki mindfulness na układ odpornościowy człowieka. Wykazano, że osoby, które medytują uważność, posiadają więcej komórek odpornościowych o większej aktywności, oraz że występuje u nich obniżenie poziomu stanu zapalnego w organizmie czy opóźnienie biologicznego starzenia się komórek. Równocześnie zaobserwowano wyższą aktywność elektryczną w przedniej lewej części mózgu, która odpowiedzialna jest za odczuwanie pozytywnego afektu.
Jak wykazują badania – Trening Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR) może prowadzić do pozytywnych zmian w wielu obszarach naszego mózgu, co równocześnie przekłada się na polepszenie funkcjonowania w zakresie wielu aktywności życiowych. Ponadto – dobrze wpływa na nasze zdrowie, układ odpornościowy oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Dlaczego zatem nie spróbować?;)
Opracowała: Hanna Bodzioch
Źródła:
Baer, R. A., Lykins E. L. B., & Peters, J. R. (2012). Minfulness and self-compassion as predictors of psychological wellbeing in long-term meditators and matched nonmeditators. The Journal of Positive Psychology, 7(3). DOI: 10.1080/17439760.2012.674548.
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., Devins, G. (2006). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3). DOI: 10.1093/clipsy.bph077.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Reseatch: Neuroimaging, 191(1). DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
Rymarczyk, K., Makowska, I., Pałka-Szafraniec, K. (2015). Plastyczność dorosłej kory mózgowej. Aktual Neurol, 15(2). DOI: 10.15557/AN.2015.0011.
Sak, W. (2017). Wybrane aspekty zmian psychofizjologicznych u osób medytujących. W: A. Piotrowska-Puchała, M. Bogusz, P. Rachwał, M. Rachwał, W. Gorajczyk (red.), Poszerzamy horyzonty (s. 46-54). Słupsk: Mateusz Weiland Network Solutions.
Wheeler, M. S., Arnkoff, D. B., Glass, C. R. (2017). The Neuroscience of Mindfulness Alerts the Brain and Facilitates Emotion Regulation. Mindfulness, 8(6). DOI: 10.1007/s12671-017-0742-x.