Bezsenność jest zaburzeniem snu, które przejawia się w:
trudnościach w zasypianiu,
trudnościach w utrzymaniu snu, charakteryzujące się częstym wzbudzaniem lub trudnościami
z ponownym zaśnięciem,zbyt wczesnym budzeniem się rano z niemożnością ponownego zaśnięcia.
Bezsenność diagnozuje się jako zaburzenie, wtedy gdy pomimo sprzyjających warunków objawy występują podczas co najmniej trzech nocy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące, a zła jakość snu dotkliwie wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie osoby w czasie dnia (w obszarze społecznym, zawodowym, szkolnym lub innych ważnych obszarach).
Do najczęstszych przyczyn bezsenności przewlekłej należą:
zaburzenia psychiczne np. depresja lub zaburzenia lękowe;
przewlekłe bóle fizyczne;
uzależnienia np. od alkoholu, leków nasennych.
Bezsenność może rozpocząć się w wyniku stresującej sytuacji życiowej i mimo jej ustąpienia, zaburzony sen może się utrzymywać.
Warunkiem koniecznym do wyleczenia bezsenności jest prawidłowe rozpoznanie jej przyczyny. W tym celu, można zwrócić się do lekarza rodzinnego. Warto przed planowaną wizytą monitorować swój sen wypełniając dziennik snu (przykładowy zamieszczono poniżej). To bardzo dobry materiał dla lekarza, po którym będzie on mógł szybko ocenić jak bardzo zaburzony jest Twój sen. Lekarz rodzinny może zaproponować konsultację psychiatryczną czy psychologiczną.
Oczekiwania: Pojawienie się bezsenności powoduje, że osoba zaczyna zamartwiać się tym stanem, jego konsekwencjami i motywowana lękiem usiłuje spać lepiej i dłużej. Jednak nie mamy możliwości bezpośredniego wymuszenia na organizmie lepszego snu. Sen można poprawiać tylko pośrednio przestrzegając zasad opisanych w tym materiale. Warto pamiętać, żeby oczekiwania względem liczby godzin snu nie były nadmierne. Różni ludzie potrzebują różnej ilości snu, a z wiekiem potrzebujemy go co raz mniej. Niektórym wystarcza 5,5 h, a innym 8,5 h. Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę. Nie staraj się wyspać na zapas. To się nie uda.
Pory snu: Kładź się spać i wstawaj o określonych porach (niech to będzie stała godzina obowiązująca zarówno w dni robocze, jak i wolne). Warto wyznaczyć sobie z góry określoną godzinę pójścia spać i godzinę wstawania. Ustalone pory kładzenia się spać pomagają wyrobić regularne wzorce snu i pomagają ograniczyć trudności z zasypianiem. Np. jeżeli ktoś często kładzie się do łóżka przed 2 w nocy, a potem będzie chciał nadrobić trochę snu kładąc się o 21, może mieć trudność z zaśnięciem. Warto przestrzegać tych godzin także w weekend, aby nie rozregulować organizmu. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin od momentu rozpoczęcia dnia – bądź przygotowany/a, żeby móc wtedy bez rozbudzania się położyć.
Sen w ciągu dnia: Dodatkowy sen w ciągu dnia może wpływać na sen nocny i zakłócić rytmy okołodobowe. Dlatego należy unikać drzemek w ciągu dnia.
Aktywność poprzedzająca udanie się do łóżka: Ważne jest, by ciało nauczyło się, że oto nadchodzi czas na wyciszenie się i sen. Na 2 h przed snem należy unikać działań utrudniających ten proces, jak aktywność fizyczna, praca stymulująca umysł czy stresujące rozmowy (kortyzol – hormon stresu i adrenalina to hormony przygotowujące organizm do działania: walki lub ucieczki; wytwarzają się one w trakcie stresu, lęku, złości, ale także podczas ćwiczeń fizycznych). Unikaj niebieskiego światła (np. ekran komputera, telefonu), gdyż niebieskie światło jest dla mózgu sygnałem świtu; światło wieczorne powinno być stonowane i ciepłe, przyciemnione. Przed snem warto wykorzystywać działania nastawione na „wyciszenie” i „zwolnienie obrotów”, jak słuchanie relaksującej muzyki, wypicie naparu ziołowego, czytanie, joga, techniki relaksacyjne itp. Im częściej i dłużej będziesz stosował(a) ćwiczenia relaksacyjne, tym łatwiej i szybciej będziesz osiągał(a) stan odprężenia.
Czas spędzany w łóżku: Nadmierne przebywanie w łóżku w konsekwencji sen zakłóca. Łóżko ma się kojarzyć jedynie ze snem czy aktywnością seksualną. Ma być miejscem przyjemnym, bezpiecznym. Jedzenie, oglądanie telewizji, pracowanie, korzystanie z telefonu, komputera zaburza w mózgu skojarzenie łóżka ze snem. Czas spędzany w łóżku dostosuj do długości snu. Czasami ludzie czują, że w związku z nieprzespaniem sporej części nocy są zbyt zmęczeni, by wstać – więc zostają w łóżku. Wczesne budzenie się, leżenie w łóżku i oddawanie się „przeżuwaniu” tego, co negatywnego Cię spotkało, może być powiązane z obniżonym nastrojem. Nie rób tego w łóżku. Leżenie w łóżku na siłę, przewracanie się z boku na bok i sprawdzanie godziny co chwilę, generują negatywne myśli, a co za tym idzie większe wzbudzenie organizmu – napięcie, lęk, złość. Stres i złość = wzrost adrenaliny i kortyzolu = przygotowanie ciała do mierzenia się z zagrożeniem (również tym wykreowanym przez nasz mózg) = brak snu. Osoby równie często budzą się z powodu niepokoju i impulsywnie podejmują różne działania, jak oglądanie telewizji, granie na komputerze, jedzenie. A to dostarcza stymulacji i utrudnia ponowne zaśnięcie. Jeśli nie możesz zapaść w sen, wyjdź z łóżka (poczytaj przyjemną książkę, wykorzystaj technikę relaksacyjną, posłuchaj kojącej muzyki) i wróć, gdy ponownie poczujesz senność.
Spożycie kofeiny: Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa częstość bicia serca i podnosi czujność. Większość ludzi spożywających kofeinę doświadcza czasowego przypływu energii i podwyższenia nastroju. Wrażliwość na kofeinę może być różna i w pewnym stopniu zależy od masy ciała (tzn. lżejsza osoba potrzebuje mniejszej dawki kofeiny, żeby wywołać takie same efekty jak u osoby cięższej). Kofeina ma długi okres półtrwania i pozostaje w organizmie nawet do 16 godzin po spożyciu, zanim zostaje wydalona z moczem. Dlatego wypicie filiżanki kawy po południu może wpłynąć na wzorzec snu późnym wieczorem, kiedy widoczne efekty jej działania już przeminęły. Osoby doświadczające trudności ze snem mogą zwiększać spożycie kofeiny za dnia, żeby zwalczać senność. To z kolei ma opóźniony wpływ na ich sen. Pamiętaj, że odpowiednikiem kofeiny w kawie jest teina w herbacie. Najbardziej pobudzającymi herbatami są czarna i zielona – je także ograniczaj popołudniami.
Spożycie alkoholu: Choć niektórzy mogą pić alkohol „na dobry sen” w przekonaniu, że pomaga im zasnąć, w rzeczywistości może on jednak nasilić problemy ze snem. Alkohol jest substancją uzależniającą, działającą nasennie, uspokajająco, rozluźniająco i tak samo jak leki nasenne, paradoksalnie utrudnia wystąpienie głębszych faz snu, dostarczających skuteczniejszej regeneracji organizmu. I tak oto ludzie, którzy pili alkohol i następnie spali całą noc, mogą rano mimo wszystko skarżyć się na zmęczenie, ponieważ większa część snu obejmowała początkowe fazy – 1 i 2, nie zaś fazy 3 i 4, w których zachodzi regeneracja.
Leki: Leki nasenne – dają sen, lecz nie leczą bezsenności. Jeżeli ich wdrożenie jest koniecznie, to tylko krótkoterminowo czy doraźnie, łącząc je ze zmianą nawyków i dbaniem o higienę snu.
Nastrój: Szczęście, podniecenie, smutek, stres, lęk mogą udaremniać sen. Warto spróbować zapisywać swoje uczucia i powiązane z nimi myśli w celu zidentyfikowania, co może jej utrudniać zasypianie, np. powracające się zamawianie się.
Jedzenie: Różne pokarmy mogą wpływać na sen na wiele sposobów. Ciężkostrawne jedzenie, bogate w białko zwierzęce i cukry proste, może prowadzić do ogólnego poziomu czujności i na dłużej aktywuje układ trawienny. Natomiast pokarm bogaty w węglowodany złożone i ubogi w białko oraz cukry proste stymuluje uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy melatonina indukujących odprężenie, rozluźnienie. Ostatni posiłek warto jeść na 2-3 h przed planowaną porą snu.
Stosując się do powyższych zaleceń poprawisz jakość swojego snu. Nie poddawaj się jednak w pół drogi. Pamiętaj, że leczenie bezsenności nie przynosi efektów po kilku dniach. Minimalny okres to osiem tygodni. Po tym czasie zyskasz więcej swobody, gdyż wszelkie zasady wejdą Ci w nawyk 🙂